dieta proteica

Come fare una dieta proteica sostenibile.

Hai mai sperimentato una dieta proteica per perdere peso e migliorare la salute?

Le proteine sono incredibilmente importanti per una buona salute.

Un nutriente che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

L’assunzione dietetica di riferimento giornaliera per le proteine è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo.

Tuttavia, molte prove supportano un maggiore apporto proteico per la perdita di peso e altri benefici per la salute.

I benefici della dieta proteica.

Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti benefici delle proteine e fornisce una guida per ottenere i migliori risultati in una dieta proteica.

Che cos’è la proteina e perché è importante?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti insieme a carboidrati e grassi.

Nel tuo corpo svolgono i seguenti ruoli:

  • Riparazione e manutenzione.
  • Le poteine sono il componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti vengono continuamente riparati e sostituiti con nuove proteine.
  • Consentono alle cellule e agli organi del corpo di comunicare tra loro.
  • La maggior parte degli enzimi sono proteine e le migliaia di reazioni chimiche che si verificano in tutto il corpo sono guidate da esse.
  • Trasporto e conservazione.
  • Alcune proteine aiutano a fornire molecole importanti dove sono necessarie. Ad esempio, l’emoglobina proteica trasporta ossigeno alle cellule del tuo corpo.

Le proteine sono costituite da unità più piccole note come aminoacidi.

Dei 22 amminoacidi, 9 sono considerati “essenziali”, nel senso che devono essere consumati negli alimenti perché il tuo corpo non li può produrre autonomamente.

È importante sottolineare che alcuni alimenti forniscono proteine migliori di altri in base al loro profilo di aminoacidi.

In generale, i prodotti animali sono considerati “proteine complete” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità ottimali di cui il tuo corpo ha bisogno. 

Questi includono uova, latticini, carne, pesce e pollame.

Le proteine vegetali non forniscono quantità adeguate di ogni aminoacido essenziale ma possono essere combinate con altre fonti vegetali per produrre proteine complete. 

Fagioli, legumi, cereali, soia, noci e semi sono esempi di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico. 

Sebbene la qualità delle proteine sia importante, la quantità di proteine che consumi durante una dieta proteica è fondamentale.

Molti ricercatori ritengono che le attuali dosi di proteine raccomandate potrebbero essere troppo basse per rimanere veramente in salute a lungo termine.

Effetti delle proteine sulla perdita di peso

La ricerca suggerisce che aumentare l’assunzione di proteine può avere effetti impressionanti su appetito, tasso metabolico, peso e composizione corporea.

Appetito e senso di sazietà.

Mangiare più proteine può aiutare a sopprimere la fame e l’appetito per ore dopo aver mangiato.

Le proteine aumentano la produzione di ormoni che aiutano a sentirti pieno e soddisfatto. 

Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di grelina nota anche come “ormone della fame”.

A causa di questi effetti sull’appetito e la sazietà, un maggiore apporto proteico porta in genere a una riduzione naturale dell’assunzione di cibo.

È interessante notare che un’altra ragione per cui le proteine sono così soddisfacenti sembra essere correlata al significativo aumento del tasso metabolico che si verifica durante la sua digestione.

Tasso metabolico.

Un apporto proteico più elevato può aumentare il numero di calorie bruciate.

La digestione delle proteine sembra aumentare il tasso metabolico del 20–35%, rispetto a un aumento del 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi.

In effetti, diversi studi hanno scoperto che, in una dieta proteica, le persone finiscono per bruciare più calorie per diverse ore dopo aver mangiato. 

È importante sottolineare che le diete proteiche possono essere efficaci per tutti.

Altri effetti benefici di una dieta proteica.

Oltre ai suoi effetti favorevoli sul peso, le proteine possono aiutare a migliorare la salute in molti altri modi:

Aumento della massa muscolare. 

Un maggiore apporto proteico può aumentare la dimensione e la forza muscolare quando combinato con l’allenamento di resistenza.

Riduzione della perdita muscolare durante l’invecchiamento. 

Molte persone perdono muscolo con l’età. Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di un frullato proteico giornaliero ha contribuito a proteggere la salute muscolare negli uomini più anziani sani e in quelli con perdita muscolare correlata all’età.

Ossa più robuste.

Un maggiore apporto proteico può favorire la salute delle ossa. In uno studio, le donne anziane con il più alto apporto di proteine hanno avuto un rischio ridotto del 69% di frattura dell’anca.

Migliorare la guarigione delle ferite.

Le diete ricche di proteine possono migliorare la guarigione delle ferite correlate a interventi chirurgici o lesioni, comprese le piaghe da decubito.

Quanta proteina dovresti mangiare ogni giorno?

La quantità ottimale di proteine da consumare al giorno è alquanto controversa.

L’apporto medio negli adulti e di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Aumentare l’apporto proteico oltre tale importo non sembra fornire ulteriori benefici.

Una dieta proteica per la perdita di peso e la salute generale dovrebbe fornire circa 0,6-0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e il 20-30% delle calorie al giorno.

Inoltre, è importante distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno, piuttosto che consumarne la maggior parte a un pasto. 

Ciò consente al tuo corpo di utilizzare le proteine in modo più efficiente.

Come seguire una dieta ricca di proteine.

Una dieta ricca di proteine è facile da seguire e può essere personalizzata in base alle proprie preferenze alimentari e agli obiettivi relativi alla salute.

Ad esempio, potresti voler seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Se eviti i prodotti lattiero-caseari, puoi seguire una dieta priva di latticini ricca di proteine.

Anche una dieta vegetariana può essere ricca di proteine se include uova o latticini, molti legumi e altre proteine vegetali.

Ecco alcune linee guida di base per seguire una dieta proteica:

  • Tieni un diario alimentare: avvia un diario alimentare utilizzando un’app o un sito Web che fornisce valori proteici per migliaia di alimenti e ti consente di impostare i tuoi obiettivi calorici e macronutrienti.
  • Calcola il fabbisogno proteico: per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso per 0,8 grammi.
  • Mangia almeno 25-30 grammi di proteine ai pasti: la ricerca ha dimostrato che il consumo di almeno 25 grammi di proteine ai pasti può favorire la perdita di peso, il mantenimento dei muscoli e una migliore salute generale.
  • Includi le proteine animali e vegetali nella tua dieta: mangiare una combinazione di entrambi i tipi aiuta a rendere la tua dieta più nutriente in generale.
  • Scegli fonti proteiche di alta qualità: concentrati su carni fresche, uova, latticini e altre proteine, piuttosto che su carni trasformate come pancetta e carne per il pranzo.
  • Consuma pasti equilibrati: bilancia cibi ricchi di proteine con verdure, frutta e altri alimenti vegetali ad ogni pasto.

Esempio di piano alimentare ad alto contenuto proteico

Il seguente campione fornisce circa 100 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, è possibile regolare le porzioni in base alle proprie esigenze.

Lunedi

  • Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di mandorle e una pera.
  • Pranzo: insalata di avocado e ricotta fresca e un’arancia.
  • Cena: 170 grammi di carne, patate dolci e zucchine grigliate.

martedì

  • Colazione: frullato preparato con 1 misurino di proteine in polvere, 1 tazza di latte di cocco e fragole.
  • Pranzo: salmone in scatola 114 g, verdure miste, olio d’oliva e aceto e una mela.
  • Cena: pollo alla griglia da 114 g con quinoa e cavoletti di Bruxelles.

mercoledì

  • Colazione: farina d’avena e una tazza di yogurt greco semplice con 1/4 di tazza di noci pecan tritate.
  • Pranzo: pollo 114 mescolato con avocado e peperone rosso e una pesca.
  • Cena: chili vegetariano e riso integrale.

giovedi

  • Colazione: frittata spagnola fatta con 3 uova, formaggio,olive nere e un’arancia.
  • Pranzo: un petto di pollo e riso integrale.
  • Cena: 114 g di lenticchie e broccoli.

Venerdì

  • Colazione: una tazza di ricotta con 1/4 di tazza di noci tritate, mele a dadini e cannella.
  • Pranzo: 114 g di salmone in scatola mescolato con maionese light su pane di grano germogliato e bastoncini di carote.
  • Cena: coscia di pollo spaghetti di zucca e lamponi.

Sabato

  • Colazione: frittata preparata con 3 uova, formaggio e 1/2 tazza di patate a dadini.
  • Pranzo: polpette di pollo e spaghetti di zucca con una mela.
  • Cena: gamberi (85 g) con cipolle grigliate e peperoni, guacamole, 1 tazza di fagioli neri su una tortilla di mais.

Domenica

  • Colazione: 2 uova con 1/4 tazza di noci tritate.
  • Pranzo: una tazza di yogurt greco semplice mescolato con 1/4 di tazza di noci miste tritate e ananas.
  • Cena: 170 g di salmone grigliato, patate e spinaci saltati.

Potenziali effetti avversi di una dieta proteica.

Le diete iperproteiche sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone.

Contrariamente alla credenza popolare, un maggiore apporto proteico non causa problemi ai reni nelle persone con normale funzionalità renale.

In conclusione.

Le proteine sono un nutriente importante.

Un apporto proteico maggiore è collegato ad effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.

Per ottenere i massimi benefici da una dieta ricca di proteine, suddividi il tuo apporto proteico durante il giorno, scegli fonti di alta qualità e bilancia l’assunzione con grassi e carboidrati sani.

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